Hvor ofte bør jeg trene?
Det kommer selvfølgelig an på hvilke forutsetninger du har og hvilke mål du har satt deg. Det viktigste er at du trener regelmessig. Med 2-3 ganger pr. uke holder du deg i bra form. Dersom du trener for mye, er det en risiko for at du bryter kroppen ned i stedet for å bygge den opp. Derfor er hvilke en viktig forutsetning for at kroppen skal ha nytte av treningen. Når du trener, bryter du ned strukturen i muskler, ben og senefester. Disse bygges opp igjen når de får hvile etter trening. For best effekt anbefales også at du kombinerer treningen med sunn og næringsrik mat.
Hvor mye må jeg minimum bevege meg for å vedlikeholde god form?
Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler 30 minutter hver dag. Da handler det om hverdagsaktiviteter som raske gåturer, sykling, hagearbeid og lignende. Hverdagsaktivtetene behøver ikke å være 30 minutter sammenhengende, men kan være f.eks. 2 x 15 minutter.
Hvor fort kommer jeg i form?
Det kommer an på hvilket nivå du starter. Dersom du begynner å trene regelmessig, f.eks. hver andre eller tredje dag, går det ganske fort. Allerede i løpet av et par uker vil du kjenne at du orker mer. Beregn litt mer tid før du ser at musklene vokser. Etter 8-10 uker begynner det økte muskelvolumet å synes. Dette skyldes at koordinasjonen mellom nerver og muskler har blitt raskere og smidigere, og du jobber med bedre teknikk, og dermed orker du mer selv om det ikke synes.
Hva er stølhet og hvor lenge sitter den i?
Stølhet skyldes små brister i muskelfibrene. Dette gir en hevelse og et økt trykk, som igjen fører til et det føles ømt og stivt. Det er ofte verst to dager etter trening. Det går over av seg selv etter noen dager, og det er ikke farlig. Det kan være en fordel med lett trening med lav belastning når du er støl, men vent med de tunge øktene.
Hvor lenge før trening bør jeg spise?
En tommelfingerregel er å ikke spise et større måltid de siste tre timene før trening. Dette er for at kroppen skal rekke å fordøye maten. Spis heller noe lettere, f.eks. en yoghurt, brødskive eller frukt.
Hva skjer i kroppen når jeg trener?
· Hjertets slagvolum øker og du får en bedre evne til å ta opp oksygen
· Pulsen blir lavere ved samme innsats
· Hvilepulsen synker
· Antall blodkar i musklene, kapillærer, øker
· Kolesterolinnholdet i blodet går ned
· Muskelstyrken øker
· Du produserer mindre melkesyre ved samme type arbeid
· Du får bedre utholdenhet
· Du tåler varme bedre
· Forhåpentligvis føler du deg både sterkere og gladere.
Jeg er gravid og lurer på hva jeg må tenke på mht trening. Kan jeg hoppe og løpe som vanlig?
Det er ikke farlig verken å hoppe eller løpe når du er gravid, men ofte oppleves det litt ubehagelig. La din egen opplevelse av treningen avgjøre hvor mye du vil ta i. Det viktigste er at du lytter til din egen kropp. Mange gravide opplever at det begynner å føles ubehagelig å trene på det nivået de er vant til rundt uke 12. Når man er 20-24 uker på vei, velger mange mer tilpasset trening, som Vente barn-jympa, dersom foreningen har denne typen trening på timeplanen. Der er øvelsene mer tilpasset den stadig voksende magen.
Jeg vil bygge store muskler som synes. Hva gjør jeg?
Det finnes to typer styrketrening – maksimal og utholdende styrketrening. Dersom du vil ha store, kraftige muskler må du trene maksial styrketrening. Det vil si velge så tung belastning at du bare orker noen få repetisjoner. Maksimal styrke trenes best i styrkerommet.
I løpet av de første 6-8 ukene av en styrketreningsperiode med maksimal styrketrening, kan styrken øke med 20-40%. Dette skyldes primært en bedre nerve-muskelfunksjon, og i løpet av denne tiden ser man ikke så mye økt volum. Det tar altså ca to måneder før treningsresultatet begynner å synes utenpå. Og da bør du ha trent 2-3 ganger i uka.
Må jeg drikke i løpet av treningen?
Nei. Dersom treningen varer bare en time eller mindre, holder det at du fyller på med vann før trening, gjerne suksessivt gjennom hele dagen. Pass deretter på å fylle opp igjen væskelagrene etter trening, slik at du erstatter det du mister i løpet av treningen, cirka en liter.
Hvorfor svetter jeg så mye og hva skjer i kroppen?
Hvor mye man svetter er svært individuelt. Når du trener frigjøres energi som omdannes til varme. For at kroppsvevene ikke skal ta skade av den økte temperaturen, transporteres varmen ut til huden og kjøles av på en måten. Det er f.eks. derfor mange blir røde i ansiktet under trening. Å svette er med andre ord kroppens måte å forhindre overoppvarming.
I løpet av en vanlig treningstime svetter man i gjennomsnitt en halv liter. Men det er heller ikke uvanlig å svette opptil to et par liter. I takt med at du blir i bedre form, fungerer også temperaturreguleringen også bedre, som betyr at den kommer raskere i gang og du svetter mer.
